Seguridad alimentaria, nutrición y bienestar durante COVID-19

fuente:universidad de Harvard

Mientras navegamos por estos tiempos sin precedentes, muchos se preguntan cómo comprar , ordenar de manera segura y preparar la comida para minimizar la transmisión del nuevo coronavirus. 

Si bien no hay evidencia publicada de contraer la enfermedad por coronavirus (COVID-19) al tocar alimentos o envases de alimentos que entraron en contacto con el virus debido a la tos o estornudos de una persona infectada, el virus que causa COVID-19 puede sobrevivir en las superficies y objetos por una cierta cantidad de tiempo. [1] Esta es la razón por la que se nos recomienda que nos lavemos las manos regularmente, especialmente después de tocar objetos que se manejan con frecuencia, como perillas o manijas. Además de mantener importantes prácticas de distanciamiento social, esta página incluye algunos consejos sobre cuándo necesita ir de compras y cómo manejar su comida cuando la trae a casa. Lo más importante, el método principal para transmitir COVID-19 es la propagación de gotas de estar cerca de una persona infectada (que puede no tener síntomas), por lo tanto, el distanciamiento social es la forma más importante de reducir el riesgo para usted y los demás.

Aunque no tenemos evidencia concreta con respecto a factores dietéticos específicos que pueden reducir el riesgo de infecciones agudas como COVID-19, sí sabemos que comer una dieta saludable , estar físicamente activo , controlar el estrés y dormir lo suficiente son críticos para mantener nuestro sistema inmune fuerte. Ante las incertidumbres actuales, también ofrecemos algunas estrategias y recursos para ayudar a mantener algunas de estas prácticas. Haz lo que puedas y, en algunos casos (si puedes pasar un tiempo en la cocina o hacer algo de ejercicio), ¡intenta divertirte en el camino! Dicho esto, la crisis de salud de COVID-19 está creando una gama de impactos únicos e individuales, desde problemas de acceso a alimentos, interrupciones de ingresos, angustia emocional y más. Para obtener más consejos y discusiones sobre cómo hacer frente durante este momento difícil, consulte la serie de foros interactivos semanales en línea de Harvard Chan . 

Compras de comestibles

• No hay evidencia publicada, y no tenemos conocimiento de evidencia no publicada de que las personas hayan desarrollado la enfermedad COVID-19 al tocar alimentos o envases de alimentos. Sin embargo, el virus que causa COVID-19 puede sobrevivir en superficies y objetos por un tiempo limitado. La evidencia disponible sugiere esto hasta aproximadamente 3 días en superficies duras como metal o plástico y aproximadamente 1 día en superficies blandas como el cartón. [1] Esto es diferente a otros virus que pueden persistir en los alimentos u otras superficies durante largos períodos. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda cuatro pasos para tratar los alimentos de manera segura: limpiar, separar, cocinar y enfriar . Visite la FDA para consultar las preguntas más frecuentes. sobre COVID-19, incluida la seguridad alimentaria.
• El mayor riesgo de contraer virus al comprar es tocar un carrito o una cesta. Como se señaló, los coronavirus pueden permanecer en superficies duras como el acero y el plástico. (p. Ej., Manijas de puertas de automóviles, manijas de puertas de edificios, manijas de carritos de compra / cestas, botones de elevadores) hasta por 3 días, por lo que estas son las superficies de mayor riesgo para tocar.
  • Use las toallitas proporcionadas en la tienda (o traiga las suyas) para limpiar todas las superficies del carrito o la cesta que toque. Deseche la toallita inmediatamente. Tenga cuidado de no tocarse la cara siempre que esté en un lugar público. Lleve desinfectante para manos y úselo después de salir del edificio. También es posible que desee desinfectar las manijas de las puertas de los autos y las perillas de las puertas de las casas si las ha tocado sin desinfectar sus manos.
  • Algunas tiendas pueden quedarse sin desinfectante para manos, estar preparado y llevar consigo un par de guantes desechables. Póntelos antes de tocar el carrito de compras o la canasta.
• Otra situación de alto riesgo es tener contacto cercano con otros compradores o personal de la tienda. Mantenga una distancia de 6 pies tanto como sea posible, como cuando está esperando en la fila de pago. Trate de minimizar sus viajes a la tienda y visite en las horas de menor actividad para evitar multitudes.
• Ofrezca empacar sus propios alimentos, para minimizar el contacto de otras personas. Tenga en cuenta que si bien los carriles de autopago pueden reducir su contacto con las personas, tenga en cuenta que interactuará con posibles puntos de infección secundaria, como el escáner de código de barras, la pantalla táctil y la cinta transportadora.
• El lavado de manos sigue siendo un paso crítico para reducir la propagación de COVID-19 y debe hacerse con frecuencia. Después de regresar a casa y antes de preparar o comer alimentos, lávese bien las manos con agua limpia y jabón durante un mínimo de 20 segundos.
• Debido a la capacidad limitada del coronavirus para sobrevivir en las superficies, la forma más fácil de minimizar el riesgo de infección de los alimentos comprados en una tienda o entregados a su hogar es dejarlo reposar en un lugar apartado durante tres días. Por supuesto, esto no funcionará para los alimentos que necesitan refrigeración o congelación inmediata. Tenga en cuenta que COVID-19 es un “virus envuelto”, lo que significa que está cubierto por una membrana aceitosa. Afortunadamente, el jabón común es muy efectivo para alterar el aceite en las superficies, y el agua es efectiva para eliminar y enjuagar el virus.
  • Para productos frescos que no se cocinarán antes de comer, lávese bien con agua corriente. Si lo desea, use un cepillo para fregar vegetales y frote la superficie vigorosamente con una pequeña cantidad de agua y jabón (sea suave con productos más suaves). Este método es efectivo para eliminar patógenos en la superficie. Lave el cepillo con agua y jabón adicional después de cada uso. No se sabe que otros enjuagues populares como el vinagre sean efectivos para matar virus.
  • Para otros productos perecederos que deben congelarse o refrigerarse inmediatamente (especialmente artículos que se tocan con frecuencia, como recipientes de leche), también puede ser una precaución razonable lavar la superficie del recipiente con una pequeña cantidad de agua y jabón. Asegúrese de lavarse las manos nuevamente después de hacerlo.

Comida para llevar y entrega de comida

• Solicitar comidas para llevar o de entrega apoya a las empresas locales que ahora son su única fuente de ingresos. Use el Plato de alimentación saludable como un modelo para seleccionar comidas más saludables cuando ordene en restaurantes.
• Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, no es probable que COVID-19 se transmita a través de los alimentos. Es más probable que cualquier riesgo provenga del contacto cercano con el trabajador que entrega la comida. Sin embargo, los establecimientos de servicios de alimentos y los servicios de entrega deben seguir las pautas de los departamentos de salud locales sobre seguridad alimentaria y detección periódica de los empleados para detectar síntomas de COVID-19. Muchos establecimientos ahora ofrecen entregas de alimentos con un contacto mínimo o nulo, como pagar por adelantado con una tarjeta de crédito por teléfono, llevar alimentos a un automóvil para que los recojan o dejarlos en la puerta. Porque COVID-19 puede permanecer en superficies de cartón por hasta 24 horas, se sugiere desechar los envases de cartón de alimentos. Una vez que reciba la comida, transfiera la comida de su empaque a un plato, deseche el empaque y lávese bien las manos con agua y jabón.
• Solicite que las entregas de alimentos en el supermercado se dejen en su puerta y siga las pautas generales de seguridad alimentaria  para manipular alimentos.

Planificación de comidas, cocinar y comer.

• Como se mencionó, el lavado de manos es un paso crítico para reducir la propagación de COVID-19 y debe hacerse con frecuencia. Especialmente antes de preparar o comer alimentos, lávese bien las manos con agua limpia y jabón durante un mínimo de 20 segundos.
• Aunque algunas personas sienten que los alimentos enlatados o congelados no proporcionan tanto valor nutricional como los frescos, muchos alimentos procesados (como frijoles enlatados, y algunas comidas congeladas listas para comer) pueden ser una buena fuente de nutrientes clave. —Con el beneficio adicional de una vida útil más larga. La proteína se retiene naturalmente durante el procesamiento, y muchos alimentos fortalecen las vitaminas B y el hierro que pueden perderse durante el procesamiento. Las frutas y verduras que se congelan rápidamente después de la cosecha pueden retener la mayoría de la vitamina C. Obtenga más información sobre los tipos de procesamiento de alimentos y consejos sobre cómo decidir cuándo incluir un alimento procesado en su dieta.
• Es importante comprender que no hay escasez de alimentos en todo el país en los EE. UU. Sin embargo, durante este tiempo, los artículos enlatados y congelados pueden ser más difíciles de acceder debido al almacenamiento de los consumidores, lo que provoca una escasez temporal. Si su tienda se ha quedado sin productos congelados como verduras, frutas, pollo o pescado, puede comprar versiones frescas y congelarlas. Los panes y magdalenas, ya sean envasados ​​o caseros, también se congelan bien durante varios meses.
  • Lave y pique las verduras, blanquee en agua hirviendo durante un minuto, luego colóquelas inmediatamente bajo agua corriente fría para desactivar las enzimas que conducen a la descomposición. Colóquelo en una bolsa hermética de plástico para congelar y etiquete con la fecha. Las verduras con un alto contenido de agua como lechugas, tomates y pepinos no se congelan bien, pero muchas otras como el brócoli, los espárragos, las judías verdes, las zanahorias y las coles de Bruselas se congelan bien.
  • Algunas frutas duran meses refrigeradas en el cajón de productos, como las manzanas. Las frutas más perecederas como los plátanos , todas las bayas, el melón y la piña se congelan bien. Picar en trozos pequeños y colocar en una bolsa para congelar.
  • Antes de congelar, lave bien las aves o el pescado fresco con agua corriente. Colóquelo en una bolsa hermética de plástico para congelar y etiquete con la fecha actual.
• ¡Usa el tiempo libre en casa para experimentar con nuevas recetas! Echa un vistazo a la biblioteca de recetas de Nutrition Source .
• Si eres nuevo en la cocina, visita Preparación de comidas: una estrategia útil de alimentación saludable . La planificación previa y las comidas preparatorias pueden estirar su dólar de alimentos, garantizar comidas consistentemente nutritivas para toda la familia y eliminar la ansiedad durante este momento estresante. Resista el impulso de ingresar a un supermercado sin una lista de compras, lo que puede llevar a la acumulación de existencias y a la compra por impulso. Comience haciendo un inventario de lo que ya tiene, planifique algunas comidas y cree una lista de los ingredientes alimenticios necesarios.
• Cuando el presupuesto para alimentos es limitado, intente usar una olla de cocción lenta para preparar sopas y guisos. Estos son de sabor perdonador cuando no se usan los ingredientes más frescos (como cuando las verduras se marchitan ligeramente), y pueden estirar algunos ingredientes en varias porciones. También se congelan bien por hasta 2-3 meses cuando se almacenan en un recipiente hermético. Echa un vistazo a estas saludables y deliciosas recetas de sopa .
• Estar en casa todo el día significa un fácil acceso a la comida en la cocina y tal vez una mayor tentación de comer algo. Trate de mantener horarios estructurados de comidas y refrigerios, y evite comer fuera de esos horarios. Comer emocionalmente por aburrimiento o ansiedad también puede llevar a consumir calorías adicionales. Haga una pausa, tome algunas respiraciones y pregúntese: ¿Comer este refrigerio aliviará mi ansiedad o aburrimiento?
• Si vive con una o más personas, procure comer al menos una comida juntos diariamente. El aumento de la socialización es especialmente importante durante este tiempo. Mantenga la mesa de la cena sin pantalla. Comience la comida con un momento de agradecimiento de que puede tener estas deliciosas y saludables opciones para comer. Presente preguntas abiertas y divertidas: “Si pudieras ser invisible por un día, ¿qué harías?” o “Si tuviera $ 100, ¿qué haría con él?”
• ¡Lleva a los niños a la cocina! Pueden comenzar a ayudar desde los 3 años de edad, con supervisión cercana. Pueden mezclar ingredientes y romper las hojas de ensalada en trozos pequeños. Los niños de 10 años en adelante pueden medir ingredientes y cortar o picar verduras y frutas. Pueden aprender a encender / apagar un horno microondas o un horno normal. Todos pueden ayudar a preparar y despejar la mesa.
  • Visite la página del Plato de alimentación saludable para niños con sus hijos para revisar datos divertidos sobre nutrición, junto con páginas para colorear y consejos para preparar comidas divertidas para niños . Consulte también el sitio ChooseMyPlate para ver las hojas de actividades descargables que incluyen crucigramas con temas de nutrición, búsquedas de palabras y laberintos.

Sigue moviendote

• Planifique un tiempo establecido para hacer ejercicio u otras actividades físicas divertidas (de lo contrario, es posible que no se realice).
• Hay un sinfín de recursos de ejercicios virtuales gratuitos. Descargue aplicaciones de fitness gratuitas en su teléfono inteligente o tableta, o visite YouTube y busque su formato de entrenamiento favorito: yoga, fuerza, baile, Pilates, caminar, entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HITT) o kickboxing. Varios centros de fitness y entrenadores experimentados están ofreciendo entrenamientos transmitidos en vivo en Instagram que brindan una experiencia en tiempo real para mejorar las conexiones sociales.
• Aliente a la familia o simplemente a caminar por el vecindario cuando el clima lo permita, practicando el distanciamiento social de al menos 6 pies de los que están afuera. El aire fresco combinado con una actividad aeróbica moderada puede ayudar a despejar la mente, aumentar los niveles de energía, reducir la presión arterial, mejorar la digestión y disminuir el estrés. Caminar o trotar en un soleado día de primavera no solo es agradable, sino que también puede aumentar sus niveles de vitamina D.
• Piense fuera de la caja: el ejercicio no tiene que ser seguir un video o salir a correr. Aprenda cómo ” moverse creativamente ” dentro de la casa durante todo el día, incluso si tiene un espacio limitado para moverse.

Respira, descansa y duerme

• En medio de los muchos factores estresantes en un día (ya sea nuevo o amplificado), asegúrese de tomarse un tiempo para descansar y respirar regularmente y conscientemente. No tiene que ser largo, incluso unas pocas respiraciones pueden ayudar. Si desea orientación, pruebe este breve ejercicio de respiración consciente con la Dra. Lilian Cheung.
• Mantenga un horario de sueño. Intenta despertarte y acostarte a la misma hora. Nuestro reloj corporal, o ritmo circadiano, regula los sentimientos de somnolencia y vigilia cada día. Tener un horario de sueño constante mantiene un ritmo circadiano equilibrado para que podamos entrar en un sueño más profundo y reparador. Esto a su vez ayuda a regular el apetito y el estado de ánimo.